Как похудеть с помощью спорта

Занятия спортом — отличный способ похудения. Лишние калории, набранные за зиму, сжигаются увеличенной физической нагрузкой. Какой вид спорта оптимален для худеющих? Разбирались вместе с экспертами в рамках проекта «Готовь тело к лету».

Плавание

Плавание прельщает тем, что нагрузка на мышцы распределяется равномерно, а чрезмерные нагрузки и травмы маловероятны. С одной лишь оговоркой: плавать умеют не все. Но никогда не поздно научиться.

В процессе плавания срабатывает мышечная память на генном уровне: человек инстинктивно знает, как двигаться правильно. Помимо положительного эффекта на организм в целом наблюдается улучшение настроения, обретение душевного равновесия. Если вы плаваете с целью похудеть, занятия следует проводить не реже трех раз в неделю по 45 минут каждое.

Если вы плаваете с целью похудеть, занятия следует проводить не реже трех раз в неделю по 45 минут каждое.

Не стоит надеяться на быстрый результат, ведь плавание больше подходит для поддержания формы, чем для резкого сокращения килограммов. Плаваем мы в прохладной воде, и тело не торопится расставаться с жиром, защищающим организм от переохлаждения.

Бег

Бег подходит тем, кто не готов тратить деньги на занятия спортом. Бегать можно не только на беговой дорожке, но и на улице. Главное — выбрать правильную обувь и подыскать подходящее место для занятий.

Важен тип покрытия дорожки. Здорово, если поблизости найдется стадион, оборудованный дорожками со специальным покрытием. Бегать по асфальту не очень приятно, к тому же опасно: увеличивается нагрузка на коленные суставы, что грозит травмами. Можно бегать в парках и скверах, совмещая полезное с приятным.

Рекомендуемая длительность пробежки — полчаса-час, так что 15 минутами здесь не отделаешься.

«Для новичка рекомендую начинать с 20 минут бега каждый день, постепенно увеличивая время и расстояние. Не стоит забывать и про функциональные тренировки. Это может выглядеть следующим образом: один день вы посвящаете бегу — в идеале 5–7 км за час-полтора, следующий день — совмещение бега с упражнениями: 30 минут кардионагрузки, затем планка и отжимания, завершаем опять 30-минутной пробежкой. При ежедневных тренировках результат не заставит себя ждать, и уже спустя 2 недели вы заметите изменения в своем теле», — комментирует программный директор сети фитнес-клубов Encore Fitness Кирилл Иванов.

Не обязательно начинать бежать сразу после выхода из дома. Пройдитесь до места назначения, разогрейте мышцы, и тогда вероятность травм сократится.

О личном опыте похудения с помощью бега рассказывает бренд-менеджер SGT DRILL Давид Басов: «Когда я ушел из рекламного агентства, мне было 25 лет, во мне было 94 килограмма, и не было опыта в спорте. Я начал бегать каждый день. Сначала 400 метров еле бежал, но постепенно прибавлял дистанцию. Через месяц нормой стали 10 км. За 4 месяца вес снизился до 72 кг (без лютых диет). Никакие тренажеры, гири и штанги не дадут вам такой эффективной потери веса как бег (особенно, если бегать утром и натощак). Тяжело, нудно, но эффективно».

Ходьба

Ходьба — щадящий вид нагрузки. Можно гулять по городу или вне его пределов, наслаждаясь пейзажами. Как вариант — попробовать увеличить нагрузку с помощью утяжелителей. Делать это следует равномерно, распределяя груз на обе руки или ноги поровну. За 1–1,5 часа прогулки можно потерять от 200 до 600 ккал. При ежедневных прогулках за месяц можно скинуть до двух килограммов.

При ежедневных прогулках за месяц можно скинуть до двух килограммов.

Этот вид спорта не требует финансовых вложений, он прост и доступен каждому. Скорость потери веса, конечно, оставляет желать лучшего, но и перенапряжения удается избежать.

Велотренировки

Велосипед или велотренажер может помочь сжечь от 500 до 1000 ккал за час. Один из плюсов данного вида спорта — возможность самостоятельно менять степень нагрузки на мышцы.

Во время велотренировки нет такой нагрузки на коленные суставы как при ходьбе или беге. Тело находится в относительно удобном положении, что позволяет тренироваться долго. Получается еще и отличная кардиотренировка для сердца и сосудов.

Начинать худеть на велосипеде нужно с осторожностью.

Начинать худеть на велосипеде нужно с осторожностью. Пусть первые поездки будут недолгими, иначе на следующий день мышцы будут ныть и болеть. Постепенно время велопрогулок можно продлевать до двух и более часов.

Аэробика

Видов аэробики много: классические упражнения под музыку, степ-аэробика, силовые аэробные упражнения, занятия на фитболе, аквааэробика в воде и др. Есть одна общая черта — занятия, как правило, групповые. Такой подход позволяет сравнивать свои успехи с чужими, создается соревновательный эффект. Вы приобщаетесь к некому коллективу с единой целью — скинуть пару-тройку лишних кило.

Занятия должны быть регулярными, не менее трех раз в неделю, а лучше четыре-пять. Длительность тренировки стандартная (час-полтора) и регулируется тренерами. Результат заметен быстро: уже через два месяца ваша форма будет значительно отличаться от первоначальной.

Результат заметен быстро: уже через два месяца ваша форма будет значительно отличаться от первоначальной.

Вообще, все вышеперечисленные виды спорта считаются аэробными. Существуют и анаэробные виды спорта, в которых мышцы спортсмена работают на пределе. Силовые тренировки позволяют нарастить мышечную массу, что делает стройное тело более красивым и упругим.

Комплексные упражнения

Выполняя упражнения в комплексе, можно повысить нагрузку на различные группы мышц. Тем самым увеличивается и отдача организма: похудеть можно быстрее и во много раз эффективнее.

Основатель Cmyk Laboratory Ольга Берек призывает всех пользоваться простым комплексом упражнений «Планка. Пресс. Приседание». Удобство в том, что его можно выполнять без привязки к тренеру и спортзалу.

«Вы можете качать пресс, укладывая ребенка спать, приседать, когда чистите зубы, бежать вокруг дома перед работой или после, вставать в планку в самых неожиданных местах, имея на это не больше 20 минут свободного времени», — рассказывает Ольга.

Чтобы выбрать оптимальный вид спорта для похудения, подумайте, чего вы хотите достичь в итоге. Если вам нужно поддержать форму, лучше подойдут постоянные спокойные нагрузки вроде ходьбы или плавания. Задались целью похудеть за несколько месяцев? Отправляйтесь в зал аэробики или на велопрогулку. Хотите достичь быстрого и стойкого результата? Совмещайте разные виды нагрузок, интенсивно тренируйтесь под наблюдением профессионального тренера, и тогда результат будет заметен не только летом.