Философия правильного питания диктует свои условия. Одно из них — необходимость ограничить потребление определенных продуктов питания. Подробный перечень того, что обязательно должно быть в вашем списке покупок, читайте в колонке нашего эксперта Мирона Шакиры, специалиста в области похудения, диетологии и фитнеса, основателя академии снижения веса 1FitChatа.
Для еды и перекуса
Дома в холодильнике всегда следует иметь набор «базовых» продуктов, чтобы проблема «а что такое съесть?!» перед вами никогда не стояла. «Базовые» продукты дают возможность быстрого и легкого приготовления блюд, либо вообще не требуют готовки.
В 1FitChat мы разработали перечень того, что необходимо для правильного питания. Продуктовый набор, который позволит вам питаться вкусно и не испытывать голод, таков:
— минимум два вида высокобелковых продуктов. Например: курица (желательно грудка, поскольку в ней меньше жира и больше белков) и рыба (желательно нежирная), или говядина и баранина, или креветки и кролик;
— творог не жирнее 5%. Им можно быстро восполнить недостающий блюду белок;
— яйца;
— молоко не жирнее 2,5%;
— два вида долгих углеводов. Например: гречка, нут или чечевица, рис, макароны твердых сортов и т. д. Желательно иметь несладкие мюсли (залили молоком — завтрак готов);
— овощи. Чем больше, тем лучше. Именно они обеспечивают нас клетчаткой, создают объем и исключают чувство голода. Например, помидоры, огурцы, капуста, кабачки, болгарский перец, кольраби;
— масло оливковое в салат и на жарку — в нем много омега-9, и оно не становится канцерогеном при жарке. Льняное масло, подсолнечное и другие рекомендуем практически полностью исключить ввиду их быстрого окисления и канцерогенности.
Некоторые принципы правильного питания
— Снизить потребление продуктов с высоким инсулиновым индексом.
Инсулиновый индекс определяет скорость и количество выработки поджелудочной железой гормона инсулина, в ответ на поступившую пищу (сахар). Это продукты, на которые наш организм экстренно и в больших количествах выделяет инсулин. Чем больше и чаще выделяется инсулин, тем скорее вероятность приобретения диабета второго типа.
— Срок допустимой термической обработки овощей не более 5 минут.
Любой овощ — это клетчатка, крайне полезное для организма вещество, которое не переваривается в желудке, содержит в себе огромное количество питательных веществ, в том числе углеводов. При термической обработке свыше 5 минут у большинства овощей происходит разрушение пищевых волокон. При этом из полезного для организма овощ превращается в простой быстрый углевод, который и является основным «создателем» жировой ткани.
— Соки нельзя. Фреш нельзя. Овощные соки тоже нельзя.
Для начала давайте разберемся, что такое фрукт? Фрукт — это клетчатка плюс фруктоза. Как вы уже знаете, клетчатка важна и нужна организму. Фруктоза — это практически тот же сахар. Что такое сок или фреш? Разбавленная водой фруктоза без клетчатки (в процессе приготовления все пищевые волокна разрушаются трением, выдавливанием), которая прямиком направляется в жировые отложения. А в пакетированном соке еще и добавки в виде консервантов, стабилизаторов и сахара! Поэтому лучше есть фрукты до 14.00, чем пить соки. Яблоки можно есть зеленого цвета — твердые и несладкие (Гренни Смит, Симиренко и т. д.).
Хитрости и уловки
Есть еще один способ избежать соблазна побаловать себя чем-то вкусным (особенно в вечернее и ночное время) — не покупать «вкусняшки». Существует «закон кухни»: если в доме есть что-то не очень полезное, но вкусное, рано или поздно вы все равно это съедите.
Если полностью отказаться от сладкого и мучного невозможно, то перенесите это на утро.
Стоит отметить одну замечательную особенность некоторых продуктов питания: способность увеличивать скорость обмена веществ. Высокий метаболизм — главный враг жира. О чем еще можно только мечтать? Сидишь за столом, перед тобой вкусные блюда. Начинаешь их есть, а организм тратит энергию на переваривание, словно ты на тренировке. Возможно ли такое? Оказывается, да.
На разные продукты организм затрачивает разное количество энергии для переработки — пережёвывание, переваривание и так далее. Больше всего энергии тратится на белковую пищу: мясо, рыбу, морепродукты, яйца, творог! На втором месте — овощи и зелень, только сырые и без температурной обработки: помидоры, огурцы, редька, спаржа, капуста, брокколи, листовые салаты, руккола и т. д. Мало того, что организм тратит много энергии, он еще практически ничего не получает взамен, ведь калорий в такой еде немного! Таким образом, если питаться часто и в каждый прием пищи включать овощи, зелень и мясо, то суммарно тратится от 300 до 500 калорий в день, а это уже сопоставимо с энергозатратами на тренировке.
А вот на жир не тратится практически никаких усилий, как и на сахар!
Так и получается, что на тортик и на мороженое, где много жира и сахара, тратится лишь 2–3% усилий, а это в 10 раз меньше, чем на мясо, а калорий при этом поступает большое количество.
Может сложиться впечатление, что есть стоит только мясо и зелень, но это не так — важно учитывать все факторы. А если вы хотите не просто питаться правильно, но и снизить вес, то помните, что это многогранный и многоуровневый процесс, который должен быть грамотно выстроен — без ущерба для здоровья.
Чтобы определиться с выбором онлайн-кассы, нужно понимать, какие виды представлены сегодня на рынке, и на какие важные параметры, учитывающие особенн...
Продюсер онлайн-курсов - относительная новая профессия, официально пока не признанная, но вызывающая интерес. В рекламе обучающих курсов нам обещают...
9 июля ЦБ РФ на встрече с профучастниками рынка обсуждал дальнейшее регулирование доступа на финансовые рынки для физлиц. Суть изменений, которые пре...
«Открой онлайн-школу за 2 недели!», «Как открыть онлайн-школу с нуля и за один день» — такие заявления мы все не раз встречали в рекламе. Стоить ли и...
Умная подписка
на новые материалы
Умная подписка
на новые материалы