Как похудеть к лету: 10 шагов к отличной фигуре

До лета осталось всего несколько дней, поэтому на вопрос «Как похудеть к знойной поре» хочется получить максимально четкие и простые рекомендации. С помощью экспертов подготовили краткую инструкцию по приведению себя в форму. Этой статьей мы запускаем цикл публикаций проекта «Готовь тело к лету».

Шаг 1. Вижу цель — не вижу препятствий

Сброс лишних килограммов — это лишь процесс. Поэтому важно, чтобы на горизонте постоянно фоном находился ваш новый образ. Даже если это будет обработанная в редакторе фотография — лучше, кажется, и не придумаешь.

По мнению хэлс-коуча, сертифицированного нутрициолога и спортсменки в категории фитнес-бикини Кати Цветовой, первое на пути к похудению — четко сформулированная цель: «„Хочу похудеть“ — не работает. Наш мозг уже знает, что похудение — это лишения, мучение, изнуряющие диеты и сложные тренировки. Он всячески будет этому сопротивляться. Поэтому к цели „хочу похудеть“ человек, как правило, долго не идет. Нужно сказать себе не „я хочу похудеть“, а „я хочу быть красивым, легким, с прекрасной фигурой и испытывать от этого только позитивные эмоции“. Цель при этом должна быть четкой, и с указанием конкретной даты, к которой она будет достигнута».

Шаг 2. Жизнь по режиму

Озаботившись вопросами здоровья и фигуры, многие начинают следить за питанием. В то время как соблюдение режима дня не менее значимый фактор в успехе проекта «Подготовка к лету». Есть несколько простых правил:

— вставать и ложиться в одно и то же время каждый день;

— ночью — полноценный сон;

— завтрак, обед, ужин и перекусы между ними — по расписанию.

Если организм приучен к распорядку дня, то даже при соблюдении диеты и уменьшении получаемых калорий ваше тело знает, что кормить его будут в 9, в 11, в 13, в 15 и в 18 часов, например. «Когда организм к этому привыкнет, и будет знать, что ему всегда дадут еды, то перестанет сохранять энергию про запас на боках в виде жира. Утром и днем нужно есть достаточно сложных углеводов — овсянка, гречка, батат. Иначе к вечеру нам не хватает энергии, и мы наедаемся неправильными продуктами», — рассказывает Катя Цветова.

Для закрепления эффекта можно использовать посуду с «хитринкой», уверена психолог Ольга Зайцева: «Используйте маленькие тарелки, вилки, ложки. Если сразу сложно перейти на маленькие объемы, уменьшайте размеры посуды постепенно. Психологически трудно переесть, когда принимаешь пищу небольшими порциями. Такие хитрости делают процесс похудения комфортным!»

Шаг 3. Все записывать

Ведите дневник своего проекта по подготовке к отпуску или другой значимой дате: так проще выявить ошибки, проследить за тем, что съедено, и что вообще сделано для снижения веса. Будьте честны с собой. В конце дня прочтите записи и сделайте выводы. Допущенные ошибки нужно исправить, а за достижения — себя похвалить. Добавляйте в обыденное фиксирование фактов художественности, интерактивности, чтобы заинтересовать себя.

Шаг 4. Борьба с соблазнами

Соблазны искушают нас повсюду, особенно, когда мы худеем. То тебе вагончик с ароматными пончиками и кофе, то ларек с мороженым, то приветливо распахивает двери супермаркет с переполненными прилавками продуктов на любой вкус и цвет. У худеющего всегда должен быть под рукой легкий и полезный перекус: свежее яблоко, горсть сухофруктов, орехов.

А что делать, если предстоит ужин в ресторане? Первым делом попросите официанта убрать со стола аппетитные снэки. На столы часто ставят корзинки с булочками, хлебцами или хлебными палочками в качестве комплимента. Вместо этого попросите стакан воды без газа и выпейте в ожидании заказа.

Создатель и руководитель Международного центра изучения и практики осознанного дыхания Любовь Богданова советует взять паузу: «Освойте „очищающее дыхание“. Выполняется как естественный вздох облегчения, но чуть медленнее и с осознанным балансом „работы и отдыха“: активная фаза вдоха (воздух втягивается) и расслабление на выдохе (просто отпускается). Отрезвляет. Помогает пережить острый импульс „съесть это немедленно“ — за 1–3 дыхания вы „выдохнете“ пищевое возбуждение и успеете вспомнить о своем пути к стройности».

Шаг 5. Ароматерапия

Вдыхание определенных ароматов способствует снижению веса за счет различных эффектов. Ускорить метаболизм помогают ароматы лимона, пачули и мяты. Улучшить выведение токсинов и шлаков способны запахи розмарина, розы, иланг-иланг. Масла грейпфрута, герани, кардамона и кипариса способствуют выведению жидкости из организма. Успокаивают чувство голода ароматы ванили, корицы, петрушки, аниса, камфары. Использовать аромамасла можно с помощью аромаламп, кулонов, во время принятия ванн или лечебных массажей.

Шаг 6. Стремление к чистому питанию

Вариантов здорового питания масса: и раздельное, и сбалансированное, и фитнес-диеты. Что выбрать?

Употреблять в пищу следует минимально обработанные человеком продукты, уверена Катя Цветова. «Надо постепенно улучшать качество продуктов, которые вы едите, и переходить на чистое питание. Чем меньше в блюде, которое ест человек, ингредиентов, тем ближе оно к чистому питанию. Например, курица состоит только из курицы. Помидор из помидора. Максимум, что допускается при употреблении этих продуктов — немного соли. Чем более чистый и натуральный продукт будет съеден, тем меньше в нем будет калорий, тем лучше он будет перевариваться, и человек будет себя чувствовать легче».

«Все, кто в жизни когда-то едал свежее яблоко или помидор — уже сыроед, вопрос — на сколько процентов. Срочно увеличьте долю свежих овощей и фруктов в рационе, начинайте с них любой прием пищи. Клетчатка улучшит пищеварение и поможет очистить желудочно-кишечный тракт, а объем живых полезных продуктов, заполнивший ваш живот, не позволит загрузить туда много вредной пищи», — продолжает Любовь Богданова.

Шаг 7. Вместе проще

Найдите себе компанию, человека, воодушевленного тем же стремлением похудеть. Это может быть не только ваша подруга, но и виртуальный единомышленник: в интернете много сайтов и форумов, где собираются неравнодушные к теме снижения веса. При этом вы получите ряд преимуществ:

— одобрение со стороны. Ваш успех будет замечен;

— соревновательный эффект. Всегда интересно, кто сбросит больше лишних килограммов;

— обмен опытом. Причем, опыт этот может быть как отрицательным, так и положительным.

Практически не исключены общие, одинаковые ошибки, но вместе их и исправить проще.

Шаг 8. Активный образ жизни

Знаете ли вы, что когда моете окна, полы или ванну, то тратите на это не менее 150 ккал. Эффективна и получасовая прогулка на свежем воздухе. Максимального эффекта можно достигнуть, если длительность прогулки увеличить хотя бы до 45 минут и ходить при этом в изменяемом ритме: то быстрее, то медленнее.

Ученые из университета Глазго выяснили также, что прогулка перед обедом снижает аппетит. Да-да, это не ошибка: их исследования показали, что 20 минут ходьбы перед едой позволяет съедать меньше и насыщаться быстрее.

Шаг 9. Долой обезжиренные продукты

Понятие жира прочно закрепилось в нашем сознании как нечто запретное при похудении. Однако жиры для полноценного питания столь же необходимы как и углеводы, и белки, и витамины. Приставка «обезжиренный» — зачастую лишь хитрый маркетинговый ход. На поверку такие продукты обычно не имеют ничего общего с диетическими, так как отсутствие жиров в них компенсируют добавлением крахмала, загустителей, подсластителей и ароматизаторов. В результате эта химия приносит больше вреда, чем пользы. Исключение составляет лишь обезжиренное коровье молоко.

Шаг 10. Получайте удовольствие

Но главное — не воспринимать процесс подготовки тела к лету как лишение. Можно при определенном подходе превратить это в увлекательную игру и даже продолжать есть с аппетитом, не изнуряя себя традиционными представлениями о диетах.

«Долой жертвы! Зеленью, конечно, не наешься. Но этого никто и не ждет от вас: в любой свежий салат кладите не жирный сыр и мучные сухарики, а свежие зерна (например, семечки подсолнуха сушеные очищенные, семя льна из аптеки, чечевицу обычную из пачки в магазине). Залейте водой с вечера — замоченные они в тысячу раз вкуснее. Кладите много, как порцию каши, от 2–3 столовых ложек до стакана, посолите, добавьте специи, выжмите сок из кусочка лимона, полейте маслом холодного отжима — ешьте вкусно и сытно — и худейте», — резюмирует Любовь Богданова.

Многие эксперты отмечают, что нет практического смысла в форсировании событий: лишние килограммы набрались не за день-два и даже не за месяц. Поэтому стремление исправить ситуацию за неделю до отпуска — благая цель, но оценивать реалистичность ее достижения нужно критично. И беречь нервы, стараясь принимать и любить себя настоящим.